Kuntotestaukseen riittää vaihtoehtoja. Aerobista suorituskykyä voidaan mitata monella tavalla, myös omatoimisesti. Tavoitteellisen juoksijan kannattaa säännöllisesti testata/testauttaa kuntonsa.
Testin päämääränä on juoksijan kuntotason määrittäminen ja kunnon kehittymisen analysointi. Siksi testiasema ja testaustapa sekä testiin valmistautuminen kannattaa tehdä aina mahdollisimman samalla tavalla.
Testi kertoo, onko harjoittelu saanut aikaan niitä muutoksia, joita sillä on haettu. Kuntotesti ohjaa sopivaan juoksuvauhtiin ja uusintatesti kertoo kunnon kehittymisestä sekä sydän- ja verenkiertoelimistön terveydestä. Kuntotestejä järjestävät esimerkiksi urheiluopistot tai urheilulääkäriasemien yhteydessä toimivat testiasemat.
Testin valinta
Kuntotesti on syytä valita omien tarpeidensa mukaan. Vaativammat ja monimutkaiset testit soveltuvat tavoitteellisille kuntoilijoille ja kilpaurheilijoille.
Kun halutaan selvittää tarkasti maksimaalinen hapenottokyky, on käytettävä hengityskaasuanalyysiä. Tämä on mahdollista vain laboratorio-olosuhteissa, joissa on käytössä hengitysilman ja -kaasut talteen keräävä ja niitä analysoiva laitteisto.
Kestävyysominaisuuksien tasot voidaan mitata maksimitestillä myös ilman hengitysanalyysiä, jolloin testi on helpompi suorittaa ja se voidaan tehdä useamman kerran harjoittelukauden aikana.
Testitilanne
Kuntotestiä ei kannata tehdä liian usein, vaan esimerkiksi kauden alussa ja lopussa. Eniten hyötyä kuntotestistä saa silloin, kun sen tekee samassa paikassa samalla valmistautumisella. Kuntoa voi testata myös oman testilenkin avulla tai juoksutapahtumassa. Omassa testijuoksussa juostaan samaa reittiä suunnilleen samassa vireys- ja ravitsemustilassa.
Testiä edeltävien toimenpiteiden merkitys on kiistaton. Liian kovan harjoitusjakson keskellä sykerajat voivat heittää jopa 10 lyöntiä ja kynnysvauhdit jäävät turhan hitaiksi.
Testiin tulijat tekevätkin liian usein kovia harjoituksia juuri ennen testiä, jolloin tulokset jäävät todellista tasoa heikommiksi. Kunto ei nouse viimeisen viikon harjoituksilla, siksi testiin kannattaa valmistautua kuin lyhyen matkan kisaan.
Testejä
Cooperin testi
12 minuutin Cooperin testi tuo esille konkreettisesti yleiskunnon ja kestävyyden tason. Vaikka testissä korostuu juoksutaito, se soveltuu lajista riippumatta aktiivikuntoilijoiden ja urheilijoiden kestävyyden seurantatestiksi.
Conconi-testi
Testissä lisätään rasitusta eli suoritusvauhtia vähitellen uupumukseen asti ja seurataan syketiheyden muutoksia. Testin suorittamista auttaa valojänis-laite, jonka avulla juoksija pystyy seuraamaan tarkasti haluttua vauhtia. Samalla vauhtia pystytään säätämään systemaattisesti. Näin testiin saadaan vakioitu vauhti, mikä lisää testin tarkkuutta.
Kenttätesti
Huolellisen lämmittelyn jälkeen juostaan useimmiten kuusi kertaa 1000 metriä. Testi aloitetaan helpolla lenkkivauhdilla ja vauhtia lisätään jokaiseen tonniin. Testin viimeinen veto pyritään juoksemaan täysillä. Jokaisesta toistosta mitataan juoksuaika, syke ja veren maitohappopitoisuus. Hengähdysaikaa vetojen väliin jää noin 20–30 sekuntia. Sykkeen, juoksuvauhdin ja laktaattiarvojen perusteella määritellään kynnyssykkeet ja -vauhdit.
Suora maksimaalinen testi
Suorassa maksimitestissä selvitetään sykerajat, maitohapot, hapenottokyky ja ventilaatio.
Urheilulääkäriasemilla mattotestiin sisältyy usein terveystarkastus. Esitietolomakkeiden täytön ohella saatetaan mitata pituus, paino, kehonkoostumus sekä määrittää verenkuva. Testissä voidaan mitata myös keuhkojen kapasiteetti. Testin aikana mitataan hengityskaasuanalysaattorilla hapenottokykyä, hiilidioksidin tuottoa, hengitysosamäärää ja hengitysmuutoksia. Testin aikainen syke tallennetaan ja jokaisen kuormitusportaan lopussa sormenpäästä otetaan verinäyte, josta analysoidaan veren laktaattipitoisuus.
