Aerobinen ja anaerobinen kynnys sekä maksimaalinen hapenottokyky ovat eri rasitustasojen raja-arvoja. Näitä ominaisuuksia käytetään hyödyksi harjoittelussa, koska elimistö toimii varsinkin aerobisella rasitustasolla varsin systemaattisesti.
Kestävyysvalmennuksessa käytetyt harjoitusalueet – perus-, vauhti- ja maksimaalinen kestävyys – ovat johdettu aerobisesta (AeK) ja anaerobisesta (AnK) kynnyksestä sekä maksimaalisesta hapenottokyvystä. AeK erottaa peruskestävyyden vauhtikestävyydestä ja AnK vauhtikestävyyden maksimikestävyydestä.
Aerobinen kynnys kertoo peruskunnon tason ja on siten harjoittelun tukijalka. Kuntoilijoille se on tärkein kestävyysominaisuus, ja kilpaurheilijoilla sen merkitys vaihtelee kilpailusuorituksen kestosta riippuen. Anaerobinen kynnys on puolestaan tärkeä ominaisuus kilpajuoksijoilla varsinkin 5 000 metrillä ja sitä pitemmillä juoksumatkoilla.
Aerobinen harjoittelu lisää kestävyyttä
Aerobisessa rasituksessa elimistö työskentelee hapen avulla. Lihaksiin ei kerry maitohappoa, ja olo tuntuu hyvältä myös pidempikestoisessa harjoituksessa.
Kun elimistö ei enää pysty poistamaan syntyvää maitohappoa riittävän nopeasti, anaerobinen kynnys ylittyy. Silloin puhumme kansanomaisesti PPPP-rajan, eli ”Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta” -rajapyykin ylittymisestä.
Aerobisen kunnon kehittyminen perustuu fysiologisesti moneen tekijään ja niiden väliseen riippuvuuteen. Näitä tekijöitä ovat sydämen iskutilavuus ja toiminnallinen kapasiteetti, oksidatiiviset eli aerobiset entsyymiaktiivisuudet lihaksissa, energia-aineenvaihdunnan tehokkuus ja taloudellisuus, maksimaalinen hapenottokyky, lihasten voimantuotto-ominaisuudet, maitohapon poistokapasiteetti sekä lihasten energiamäärä.
Valmennuksellisesti on haasteellista harjoittaa urheilijaa mahdollisimman optimaalisesti ja monipuolisesti ottaen huomioon kaikki aerobisen järjestelmän eri osat. Yhdellä ja samalla harjoituksella eri ominaisuudet eivät kehity yhtä aikaa samassa suhteessa.
Aerobia palauttaa
Aerobinen harjoittelua on myös palauttavaa ja elimistöä huoltavaa. Mitä parempi aerobinen pohja on, sitä helpommin elimistö huuhtelee pois maitohappoa. Tällä on suuri merkitys sille, millaista kokonaisuutta ja rytmitystä henkilön on hyödyllisintä harjoittelussaan toteuttaa. Sydän pääsee helpommalla levossa henkilöllä, jolla on erinomainen kestävyys ja alhainen leposyke. Lähes aina hyvän aerobisen kunnon omaavilla on myös alhainen leposyke.
Kynnykset määrittävät suorituskyvyn
Tavallinen ihminen pystyy liikkumaan tasaisella vauhdilla omalla anaerobisella kynnyksellään vain lyhyen ajan. Maitohappo kasaantuu lihaksiin nopeasti, ja uupumus yllättää. Tällöin rasitusta voidaan jatkaa vain alentamalla intensiteettiä.
Hyväkuntoinen kilpakuntoilija kykenee ylläpitämään omaa AnK-intensiteettiään tasaisella vauhdinjaolla noin 60 minuuttia, kun taas kansainvälisen tason maratoonari painelee omalla kynnystasollaan lähes kaksi tuntia.
Tärkein keino parantaa kynnyksiä on riittävän aerobisen harjoittelumäärän lisäksi pyrkiä kehittämään maksimaalista hapenottokykyä. Maksimaalinen hapenottokyky toimii eräänlaisena kehityksen kattona varsinkin anaerobiselle kynnykselle. Kun hapenotto nousee ylemmäs, se vaikuttaa myönteisesti myös aerobisen ja anaerobisen kynnyksen tasoon.
Kynnysten juoksuvauhtia voi nostaa myös parantamalla juoksun taloudellisuutta. Tähän vaikuttavat hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon lisäksi lihasten voimantuotto-ominaisuudet ja elastisuus sekä hyvä juoksutekniikka. Lihaskestävyys- ja kestovoimaharjoitteet kehittävät lihaskunnon lisäksi myös aerobista aineenvaihduntaa.
Kynnykset eri matkoilla
Maratonilla ja puolimaratonilla aerobisella kynnyksellä on suuri merkitys. Se kertoo yksiselitteisesti peruskestävyyden tason, johon kuuluu muun muassa kyky käyttää rasvoja energianlähteenä.
Maratonin 4–6 tuntiin juoksevat pystyvät pitämään yllä vauhtia, joka on hyvin lähellä aerobista kynnystä. Kolmen tunnin aikoihin tähtäävien täytyy kehittää yhä enemmän myös anaerobista kynnystä.
Alle 2.30:n ajoissa anaerobinen kynnys on hyvin lähellä maratonvauhtia ja siten tärkeä osa harjoittelua. Pitkissä ratajuoksuissa tilanne on huipulla hyvin sama kuin maratonilla.
Lyhyillä kestävyysmatkoilla korostuu enemmän anaerobinen kynnys, jotta urheilija pystyy tekemään tehokkaita harjoitteita sekä sen ylä- että alapuolella, joka on hänen oman kilpailumatkansa kannalta tehokasta ja lajinomaista harjoittelua. Aerobisen kynnyksen harjoittaminen ei ole lyhyempien matkojen juoksijoillekaan merkityksetöntä, mutta se ei korostu samalla tavalla kuin pidemmillä matkoilla.
Kynnysten määrittäminen
Aerobisen kynnyksen tarkkaa määrittämistä pidetään vaativana, varsinkin kuntoilijoilta. Aerobisen kynnyksen kohdalla veren laktaattipitoisuus alkaa ensimmäistä kertaa kohota lepotasolta. Tämä ei kuitenkaan ole sama kuin laktaatin alin kohta. Varsinkin hyväkuntoisella urheilijalla maitohappo aluksi laskee kevyessä rasituksessa, mutta alkaa sitten jälleen nousta rasituksen kasvaessa.
Suomessa testauskriteeristössä aerobisen kynnyksen keskimääräinen laktaattiarvo on 1,5 mmol/l tai 0,4 mmol/l:n nousu alimmasta arvosta testissä.
Maitohapon nousuun vaikuttaa intensiteetin kovenemisen myötä myös lisääntynyt energiantarve, joka käynnistää hiilihydraattien hajottamista aktivoivan hormonitoiminnan.
Aerobiseen kynnykseen vaikuttaa lisäksi tasapaino maitohapon tuotosta ja poistosta vastaavien mekanismien välillä. Tästä syystä on tärkeää harjoittaa myös muita kuin varsinaisia omassa lajissa tarvittavia lihaksia. Maitohapon poistosta vastaavat sydänlihas, maksa ja luurankolihakset.
Anaerobisen kynnyksen kohdalla maitohapon kertyminen on suurempaa kuin mitä elimistö pystyy sitä poistamaan suorituksen aikana, mikä näkyy maitohapon jyrkkänä nousuna. Myös hengitys tihenee ja syvenee jyrkästi. Anaerobisen kynnyksen keskimääräinen laktaattitaso on 2,5–4,0 mmol/l. Joissain tapauksissa erittäin korkean anaerobisen kapasiteetin omaavilla nopeuskestävyyslajien edustajilla kynnyslaktaatti voi olla korkeampi.
Kynnykset kotikonstein
- Kun tiedät maksimisykkeesi, voit arvioida aerobisen ja anaerobisen kynnyksen seuraavasti:
- Aerobinen kynnys on 30–60 lyöntiä/min alle maksimin
- Anaerobinen kynnys on 20 lyöntiä/min alle maksimin
- Jos tiedät tarkkaan anaerobisen kynnyksen sykkeesi, aerobinen kynnys on noin 20 lyöntiä sen alapuolella.
