Harjoittelun tehon määrityksenä kannattaa käyttää tunnetta sekä sykkeitä. Jos omistat urheilukellon, josta näet juoksuvauhdin, kannattaa harjoittelun eri tehoalueet selvittää vauhdeiksi, koska sykkeet vaihtelevat päivittäin osalla ihmisistä paljonkin. Jos pyörässä on tehomittari, niin sitä kannattaa hyödyntää ja selvittää testin avulla omat kynnysrajat.
Tuntemukset kevyt, reipas ja kova ovat nekin erinomaisia mittareita. Kevyellä teholla hengästymistä ei tule lainkaan ja liikkuminen on ensimmäisen 15min jälkeen helppoa. Reippaalla teholla mennessä tulee jo hengästymistä, mutta puhuminen onnistuu vielä. Reippaan ”ylärajaa” lähestyttäessä puhuminen vaikeutuu entisestään ja kovalla teholla puhuminen onnistuu heikosti. Reippaan ja kovan ylärajalla, eli hienommin anaerobisella kynnyksellä pystyy tekemään n 1.30 tunnin pituisen suorituksen. Se antaa kuvaa siitä, että reipastehoinen harjoittelu on monesti sitä, mitä monet meistä kuntoilijoista pääasiassa tekevät. Kunnon noustessa ja vauhtien kasvaessa reippaan tehon vauhdit ovat jo niin kovia, että se on kovaa harjoittelua, nimenomaan lihaksille.
Reippaisiin ja koviin harjoituksiin kuljetaan aina nousevalla teholla, samoin niistä tullaan alas laskevalla teholla. Tämä edistää palautumista ja parantaa harjoittelun tuottavuutta. Yleisesti harjoittelua kannattaa toteuttaa mieluimmin pikkuisen liian hiljaa kuin liian kovaa ja pitää harjoittelussa siis käsijarrua hieman päällä.
Rytmitys
Harjoituksia ei ole laitettu päivien mukaan, mutta ne kannattaa pyrkiä tekemään ohjelman mukaisessa järjestyksessä, koska niissä on huomioitu mm. lihaksistolle tuleva ärsyke. Harjoitukset suunnittelet siis itse niille päiville, joina sinulla on parhaat mahdollisuudet toteuttaa harjoitukset. Harjoituksia ei luonnollisesti kannata toteuttaa peräkkäisinä päivinä, vaan välissä kannattaa pitää lepopäiviä.
Lihaskunto
Erillisenä liitteenä löytyy lihaskunto-ohjelma, jonka ohjeita ja toistomääriä kannattaa noudattaa ja edetä määrien kanssa maltillisesti. Kyseisellä ohjelmalla mennään ohjelman aloituksesta kesän loppuun saakka. Toistomääriä nostetaan kesän alkuun saakka, jonka jälkeen niissä palataan hieman taakse päin, jolloin lihaskunnosta tulee enemmän lihashuollollinen. Kyseiset liikkeet lisäävät myös liikkuvuutta ja vahvistavat yleisesti heikkoja sekä passiivisia lihaksia. Yleisen lihaskunnon tavoitteena on vammojen ennalta ehkäisy sekä suorituskyvyn lisääminen.
Lihaskuntoliikkeitä voi tehdä enemmän kuin mitä ohjelmassa lukee, niitä voi yhdistää esimerkiksi lihashuollon yhteyteen. Lihashuollon yhteydessä ne toimivat lämmittelynä sekä hyvinä avaavina liikkeinä ennen venyttelyä, hierontaa tai muita lihashuollollisia toimenpiteitä. Osaa liikkeistä käytetään kehoa valmistavina liikkeinä, ennen varsinaista harjoitusta.
HIIHTO: Mikäli asut paikkakunnalla, jossa on mahdollisuus hiihtää ja pidät hiihtämisestä harjoittelumuotona, voit lisätä hiihdon ohjelmaan. Korvaa joku viikon pk-treeneistä hiihtämällä. Jos korvaat juoksulenkin, voit hieman pidentää harjoituksen kestoa. Jokaisen hiihtolenkin päälle kannattaa tehdä kevyt hölkkä/juoksulenkki, vaikka 5–15min. Hiihtoa kannattaa jatkaa niin pitkään kuin kelit se sallivat. Hiihtoon tekniikkaan löytyy vinkkejä The Home of Sports -sivulta.
