Kaiken harjoittelun ei pidä olla matelua, vaan mukaan pitää ottaa säännöllisesti vauhdikkaampia harjoituksia, jotta tekniikka kehittyy ja omaa hiihtovauhtia saa kasvatettua. On erittäin tärkeää, että saa harjoittelun kautta myös nopeampia ja enemmän voimaa vaativia ärsykkeitä, koska nämä osa-alueet luonnostaan katoavat. Tästä syystä kuntosali on erinomainen paikka tehdä voimaharjoittelua ja suksilla voi tehdä ns. hapottomia 10 sekunnin pyrähdyksiä lähellä omaa maksimivauhtia, jotta kaikki nopeusominaisuudet eivät katoaisi. Kun ikää tulee lisää, on näitä ominaisuuksia haastava pitää yllä, saati sitten kehittää. Muista, että ylläpitäminen on helpompaa kuin kehittäminen.
Kehitä nopeutta
Peruslenkin yhteydessä suksilla tai vaikka juosten ota noin 10 kpl 10 sekunnin vetoja melkein täysillä. Aluksi riittää, että teet vetoja noin 80–90 % teholla ja pikku hiljaa lisäät tehoa suoritusvarmuuden löytyessä. Tee aluksi vedot loivaan ylämäkeen, jotta liikelaajuudet eivät kasva liikaa ja harjoitus säilyy turvallisena.
Harjoitteluvauhdit kannattaa ajatella pyöreän piirakan muodossa. Noin 20 % harjoittelusta tulisi olla vauhdikkaampaa harjoittelua ja 80 % kevyttä peruskestävyysharjoittelua. Käytännössä tämä tarkoittaa, että jos käytät 5 h viikossa kuntoiluun, niin 4 h kevyttä ulkoilua ja 1 h intensiivisemmin. Pääasia, ettei kaikki harjoittelu ole sitä pikkukovaa!
Hapenotto kehittyy parhaiten, kun puuskutat
Aloittelevien kuntoilijoiden tulee aloittaa harjoittelu kevyestä peruskuntoharjoittelusta, mutta kokemuksen karttuessa tulee säännöllisesti ajaa itseä alueella, jossa puuskuttaa. Tällä alueella maksimaalinen aerobinen teho kehittyy parhaiten. Maksimikestävyysalueen harjoittelu ei tarkoita, että pitäisi mennä niin kovaa kuin pääsee, vaan ajatuksena olisi mennä mahdollisimman kovaa mahdollisimman helposti. Huomatkaa, että maksimikestävyysalue alkaa anaerobiselta kynnykseltä eli se on noin 60-90 min maksimaalinen suoritusteho. Niin sanottu sweetspotti hapenoton kannalta on muutama lyönti tämän kynnyksen yläpuolella.
Pikkukova synti
Tämä on se kaikkein yleisin kuntoilijan synti. Hiihdetään aina pikkukovaa ja harjoitusvauhdit puuroutuvat. Mielestäni on parempi, että liikkuu enemmän ääripäissä, kuin aina tällä alueella. Tottahan toki tälläkin alueella pitää hiihtää, sillä se on hauskaa ja auttaa kestämään vauhtia. Aluetta kutsutaankin vauhtikestävyysalueeksi. Jos viikossa tunteja kertyy 5 h niin 45 min tällä alueella riittää erinomaisesti.
Kuuntele sitä kroppaa
Uudet mittarit tarjoavat mitä erilaisempia mahdollisuuksia tutkia omaa kehitystä ja kuormitustasoa. Tärkeää olisi kuitenkin oppia kuuntelemaan omia tuntemuksia, jotta tunnistaa milloin laiskottaa ja milloin on oikeasti väsynyt. Väsymystä ei tarvitse pelätä ja on ok välillä olla väsynyt, kunhan siitä ei tule koko aikainen trendi! Muista siis vetää vähän happea ja ottaa kevyesti, kun elimistö sitä pyytää.
Kehityt kun lepäät
Harjoittelu on levon ja treenin optimointia. Riittävä lepo on perusedellytys kehittymiselle. Sanonta ”levossa kunto nousee” pitää varsin hyvin paikkansa, jos on muistanut ennen sitä käydä lenkillä. Harjoittelussa kannattaakin pitää säännöllisesti lepopäiviä.
Lepo ei välttämättä tarkoita totaalista tekemättömyyttä, vaan usein hyvin raskaan harjoituksen jälkeisenä päivänä kannattaa pitää aktiivinen palautuspäivä, jolloin voi käydä esimerkiksi vesijuoksemassa.
