URHEILUN KOTI

The Home of Sports on media täynnä kestävyyttä, nopeutta ja voimaa. Elämyksiä, tapahtumia, haastatteluja ja vinkkejä juuri sinulle!

Finntriathlon harjoitusohjelma, osa 1

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on whatsapp
Vuoden 2024 tapahtumiin tähtäävistä Finntriathlon-ohjelmista löytyy kolme eri tasoista harjoitusohjelmaa. Ohjelmissa on pientä sisällöllistä vaihtelua ja tuntimäärät vaihtelevat eri ohjelmissa 3–8 tunnin välillä / viikko. Toki enemmänkin voi harjoitella, silloin ohjelmiin lisätään pituutta verryttelyiden tai itse harjoitusosioiden kautta.

Harjoittelun tehon määrityksenä kannattaa käyttää tunnetta sekä sykkeitä. Jos omistat urheilukellon, josta näet juoksuvauhdin, kannattaa harjoittelun eri tehoalueet selvittää vauhdeiksi, koska sykkeet vaihtelevat päivittäin osalla ihmisistä paljonkin. Jos pyörässä on tehomittari, niin sitä kannattaa hyödyntää ja selvittää testin avulla omat kynnysrajat.

Tuntemukset kevyt, reipas ja kova ovat nekin erinomaisia mittareita. Kevyellä teholla hengästymistä ei tule lainkaan ja liikkuminen on ensimmäisen 15min jälkeen helppoa. Reippaalla teholla mennessä tulee jo hengästymistä, mutta puhuminen onnistuu vielä. Reippaan ”ylärajaa” lähestyttäessä puhuminen vaikeutuu entisestään ja kovalla teholla puhuminen onnistuu heikosti. Reippaan ja kovan ylärajalla, eli hienommin anaerobisella kynnyksellä pystyy tekemään n 1.30 tunnin pituisen suorituksen. Se antaa kuvaa siitä, että reipastehoinen harjoittelu on monesti sitä, mitä monet meistä kuntoilijoista pääasiassa tekevät. Kunnon noustessa ja vauhtien kasvaessa reippaan tehon vauhdit ovat jo niin kovia, että se on kovaa harjoittelua, nimenomaan lihaksille.

Reippaisiin ja koviin harjoituksiin kuljetaan aina nousevalla teholla, samoin niistä tullaan alas laskevalla teholla. Tämä edistää palautumista ja parantaa harjoittelun tuottavuutta. Yleisesti harjoittelua kannattaa toteuttaa mieluimmin pikkuisen liian hiljaa kuin liian kovaa ja pitää harjoittelussa siis käsijarrua hieman päällä.

Rytmitys

Harjoituksia ei ole laitettu päivien mukaan, mutta ne kannattaa pyrkiä tekemään ohjelman mukaisessa järjestyksessä, koska niissä on huomioitu mm. lihaksistolle tuleva ärsyke. Harjoitukset suunnittelet siis itse niille päiville, joina sinulla on parhaat mahdollisuudet toteuttaa harjoitukset. Harjoituksia ei luonnollisesti kannata toteuttaa peräkkäisinä päivinä, vaan välissä kannattaa pitää lepopäiviä.

Lihaskunto

Erillisenä liitteenä löytyy lihaskunto-ohjelma, jonka ohjeita ja toistomääriä kannattaa noudattaa ja edetä määrien kanssa maltillisesti. Kyseisellä ohjelmalla mennään ohjelman aloituksesta kesän loppuun saakka. Toistomääriä nostetaan kesän alkuun saakka, jonka jälkeen niissä palataan hieman taakse päin, jolloin lihaskunnosta tulee enemmän lihashuollollinen. Kyseiset liikkeet lisäävät myös liikkuvuutta ja vahvistavat yleisesti heikkoja sekä passiivisia lihaksia. Yleisen lihaskunnon tavoitteena on vammojen ennalta ehkäisy sekä suorituskyvyn lisääminen.

Lihaskuntoliikkeitä voi tehdä enemmän kuin mitä ohjelmassa lukee, niitä voi yhdistää esimerkiksi lihashuollon yhteyteen. Lihashuollon yhteydessä ne toimivat lämmittelynä sekä hyvinä avaavina liikkeinä ennen venyttelyä, hierontaa tai muita lihashuollollisia toimenpiteitä. Osaa liikkeistä käytetään kehoa valmistavina liikkeinä, ennen varsinaista harjoitusta.

HIIHTO: Mikäli asut paikkakunnalla, jossa on mahdollisuus hiihtää ja pidät hiihtämisestä harjoittelumuotona, voit lisätä hiihdon ohjelmaan. Korvaa joku viikon pk-treeneistä hiihtämällä. Jos korvaat juoksulenkin, voit hieman pidentää harjoituksen kestoa. Jokaisen hiihtolenkin päälle kannattaa tehdä kevyt hölkkä/juoksulenkki, vaikka 5–15min. Hiihtoa kannattaa jatkaa niin pitkään kuin kelit se sallivat. Hiihtoon tekniikkaan löytyy vinkkejä The Home of Sports -sivulta.

FINNTRIATHLONIN NETTISIVUT

Lue lisää

Greg Van Aevermaet kesäkuussa Lahteen

Greg Van Avermaet päätti maantiepyöräilyuransa viime vuoden lopussa, mutta jatkaa kilpailemista mm. gravel-pyöräily tapahtumissa. 15.6.2024 osuu belgialaisen kalenteriin ja näin ollen Lahdessa nähdään yksi viime

Hiihtohaasteesta 2500 euroa Lahden Hiihtoseuralle

Kolmatta kertaa järjestetty Hiihtohaaste keräsi tänä vuonna ennätysmäärän joukkueita. Tapahtuman järjestivät The Home of Sports, Finska Kompaniet ja Lahden Hiihtoseura. Tapahtumaan starttasi 49 joukkuetta ja

Finntriathlonien ilmoittautuminen avautuu

Finntriathlon on suomalaisen triathlonin vanhin tapahtumatoimija, jonka juuret ulottuvat 1980-luvun alkuun. Ensimmäinen Finntriathlon järjestettiin Joroisissa vuonna 1983. Joroinen on mukana tapahtumakartalla edelleen, sillä siellä kilpaillaan