Ohjelma on suunniteltu kesän 2022 Alamäkiuintia varten, ja se on pituudeltaan 12 viikkoa. Ohjelmassa on eritasoisille ja erilaisen uinti- sekä urheilutaustan omaaville osallistujille skaalaa, joten sitä voi toteuttaa useista lähtötasoista. Ohjelma vaatii kuitenkin kohtuullisen uintitaidon ja kunnon, mutta se lienee kaikilla osallistujilla jo lähtökohtaisesti hanskassa.
Alamäkiuinnissa virtaus helpottaa uimista ja mm. olkapäille tuleva rasitus on merkittävästi pienempää kuin uidessa virtaamattomassa vedessä. Uinti on kuitenkin suorituksena sen verran pitkä, että rasitusvammojen ja toki myös jaksamisen näkökulmasta, uintilihakset ja aineenvaihdunta on hyvä totuttaa pitkiin suorituksiin.
Ohjelmaan kuuluvat uinnit ja sitä tukeva voimaharjoittelu, muuta oheisharjoittelua ei ole lisätty ohjelmaan, koska monilla osallistujilla on siihen erilaiset tarpeet ja omat toimintatavat. Perusperiaatteena muussa harjoittelussa on hyvä pitää sitä, että se olisi lähtökohtaisesti tehollisesti kevyttä ja mahdollinen ylävartalon kuormittaminen on hyvä lihastasolla ottaa huomioon. Soutu, melonta, rullahiihto ja vastaavat ovat toki hyviä tapoja vahvistaa ylä- ja keskivartaloa, mutta niiden tuoma lisärasitus kannattaa muistaa.
