URHEILUN KOTI

The Home of Sports on media täynnä kestävyyttä, nopeutta ja voimaa. Elämyksiä, tapahtumia, haastatteluja ja vinkkejä juuri sinulle!

Lihaskuntoharjoittelun ainekset #3 Sarja

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on whatsapp
Sarja muodostuu yhdestä tai useammasta toistosta. Kun teet liikettä tietyn määrän, esim. 12 peräkkäistä, toisiaan seuraavaa suoritusta, olet tehnyt yhden kahdentoista toiston pituisen sarjan.

Sarjojen lukumäärä merkitään ohjelmaan ennen toistojen lukumäärää. Esim. jalkakyykky 3 x 12 x 50 kg (kolme sarjaa, 12 toistoa sarjaa kohti 50 kilon painolla).


Tavoite määrää sarjapituuden

Sarjan pituus on suorassa yhteydessä harjoitettavan ominaisuuden kanssa. Pitkät harjoitussarjat kehittävät lihaksen kestävyysominaisuuksia, keskipitkät rakentavat lihasmassaa ja lyhyet harjoitussarjat kehittävät maksimivoimaa.

Sarjapituus antaa myös raamit harjoituspainoille. Suorituskykyä parantavassa harjoittelussa sarjan viimeisten toistojen tulee aiheuttaa tuntuvaa väsymystä harjoitettavissa lihaksissa (poikkeuksena nopeusvoiman harjoittaminen). Lihaskestävyyttä harjoitettaessa ja kuntouttavassa harjoittelussa viimeisten toistojen tulee mennä vielä suhteellisen helposti ja hyvällä suoritustekniikalla.


Seuraavasta taulukosta käy ilmi harjoitettavan tavoitteen suhde toistomäärään eli sarjapituuteen:

 Tavoiteharjoitusmenetelmäsarjan pituus (toistot)kuormapalautus
Painon pudottaminenkiertoharjoittelu15–300–40 %0–30 s
Yleiskunnon kohentaminenkiertoharjoittelu15–300–40 %0–30 s
Kiinteytyminenkierto- tai paikkaharjoittelu10–2030–60 %30–60 s
Vartalon muokkauspaikkaharjoittelu10–1550–70 %30–90 s
Voiman ja kestävyyden samanaik. harj.kiertoharjoittelu12–2030–60 %0–60 s
Lihasmassan hankintapaikkaharjoittelu6–1260–85 %30s–3 min
Voiman hankintapaikkaharjoittelu1–685–100 %3–5 min

Sarjamäärä yksittäisessä harjoituksessa

Hyvänä perusperiaatteena lihaskuntoharjoitusta koostettaessa toimii suositus rakentaa noin 15–25 sarjaa sisältävä harjoitus. Tällöin harjoitusaika ei veny kohtuuttomaksi ja energiaa riittää täyspainoiseen suorittamiseen vielä harjoituksen loppupuolellakin.


Sarjojen määrä viikossa

TasoSarjamäärä/viikko
Aloittelijat15–25 (harjoituskokemusta alle vuosi)
Kuntoilijat25–40 (harjoituskokemusta 1–2 vuotta)
Edistyneet50–100 (harjoituskokemusta 2–4 vuotta)
Huiput100+ (harjoituskokemusta useita vuosia)

Harjoitusohjelmassa tulisi huomioida lihasten tasapainoinen vahvistaminen, kuitenkin siten, että isoille lihasryhmille tehdään enemmän ja pienille lihasryhmille hieman vähemmän harjoitussarjoja. Seuraavassa on yleisohjeet sarjamääristä isoille ja pienille lihasryhmille:

 LiikemääräSarjamäärä/ liikeLihakset
Isot lihasryhmät2–3 liikettä/lihasryhmä3–4 sarjaa/liikeRinta, yläselkä, reidet ja pakarat, keskivartalo
Pienet lihasryhmät1–2 liikettä/lihasryhmä1–3 sarjaa/liikeOlkapäät, käsivarret, kyynärvarret, pohkeet

Harjoittelua voidaan painottaa tavoitelihasryhmille tai lajin kannalta oleellisille lihaksille, mutta tasapainoisen kehityksen kannalta on pidettävä mielessä lihastasapaino ja vastavaikuttajien harjoittaminen.

Lue lisää

Jukolan viesti on elämys

Monelle tapahtuman kohokohta on Jukolan startti lauantai-iltana klo. 23. Illan hämärtyessä metsään kirmaa vajaa 2000 valopäätä ja tuntia myöhemmin metsästä saapuu pimeässä hohtava lamppujono. Tässä

Perjantaivieras #16: Kimmo Kananen

Kimmo ajaa edelleen aktiivisesti ja osallistuu myös kilpailuihin. Sunnuntaina 18.6. Kimmo nähdään maantiepyöräilyn SM-kisoissa viivalla IBD Cyclingin väreissä.  Analyyttisena ammattilaisena Kimmo on myös vakiinnuttanut paikkansa

Maantiepyöräilyn SM-kilpailut Porvoossa 17.-19.6

Suomen mestaruuskilpailut juhlistavat Akilleen 120-vuotisjuhlavuotta. Maantiekilpailut ajetaan erittäin vaativalla kymmenen kilometrin mittaisella radalla. Akilles Green Teamin päävalmentaja Kari Myyryläisen mukaan rata on erittäin tekninen useine

Perjantaivieras #15: Ville Klinga

Lahdesta kotoisin oleva Ville harrasti lapsena jalkapalloa (Lahden Reipas), hiihtoa (LHS), suunnistusta (LS-37) ja yleisurheilua (Lahden Ahkera). – Kipinä urheiluun syttyi kotona. Isä on entinen