URHEILUN KOTI

The Home of Sports on media täynnä kestävyyttä, nopeutta ja voimaa. Elämyksiä, tapahtumia, haastatteluja ja vinkkejä juuri sinulle!

Lihaskuntoharjoittelun ainekset #6 Liikkeet

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on whatsapp
Lihaskuntoharjoitusliikkeet voidaan jakaa monia lihasryhmiä kuormittaviin perusliikkeisiin ja yksittäiselle lihakselle tai lihasryhmälle suunnattuihin eristäviin liikkeisiin.

Perusliike (moninivelliike)

Perusliikkeissä liikettä tapahtuu yhtäaikaisesti useammassa nivelessä ja useat lihakset työskentelevät yhtä aikaa. Perusliikkeissä kyetään käyttämään suhteellisen suuria painoja, sillä rasitus jakaantuu useammalle lihasryhmälle. Vastaavasti palautumiseen tarvitaan enemmän aikaa, jotta syke tasaantuu ja energiaa on jälleen seuraavaan ponnistukseen.

Perusliikkeet, joissa suuret lihasryhmät työskentelevät yhtäaikaisesti, kuluttavat myös paljon energiaa ja saavat aikaan positiivisen stimulaation anabolisten (rakentavien) hormonien erityksessä.

Perusliikkeet muodostavat harjoitusohjelman rungon. Perusliikkeet kannattaa sijoittaa ohjelmassa ennen eristäviä liikkeitä, jolloin kuormitettava lihas on jo väsytetty ennen varsinaista muokkaamista. Perusliikkeitä ovat mm. erilaiset punnerrusliikkeet, kyykyt, maastavedot ja taljavedot.

Perusliikkeitä kannattaa suosia, jos tavoitteena on painonhallintaan tähtäävä harjoittelu, kiinteytyminen, voiman hankinta, kestovoiman kehittäminen tai kestävyyden ja lihaskunnon yhdistelmäharjoittelu.
Poikkeus vahvistaa säännön. Lihaskuntoharjoittelun tehokeinona voidaan nimittäin käyttää ns. etukäteisväsytystä, jonka ideana on tehdä eristävä liike (esim. vipunostot maaten) ennen varsinaista perusliikettä (esim. penkkipunnerrusta).

Eristävä liike (muotoliike)

Eristävässä liikkeessä harjoitettava lihasryhmä pyritään kuormittamaan mahdollisimman paikallisesti. Avustavien lihasryhmien työpanos minimoidaan ja liikettä tapahtuu vain yhdessä nivelessä.

Eristävät liikkeet sijoitetaan useimmiten perusliikkeiden perään, jolloin harjoitettava lihas on jo väsytetty ennen varsinaista muokkausta. Eristetyt liikkeet näyttelevät suurta roolia lihasmassan hankinnassa sekä kuntouttavassa harjoittelussa. Eristettyjä liikkeitä ovat mm. vipunostot sekä keskitetyt hauiskäännöt.

Myötä- vai vastaote?

Useissa harjoitusliikkeissä harjoituspainoja liikutellaan tai kannatellaan käsissä. Tankoon tartutaan joko myötä- tai vastaotteella. Myötäotteessa tankoon tartutaan siten, että rystyset osoittavat ylöspäin. Kyseistä otetta käytetään yleisimmin erilaisissa punnerrus-, veto- ja ojennusliikkeissä.

Vastaotteessa kämmenet osoittavat ylöspäin. Sitä käytetään erityisesti hauiskäännöissä ja joskus myös yläselän vetoliikkeissä. Vuoro-otteessa toinen käsi tarttuu tankoon myötä otteella ja toinen vastaotteella. Vuoro- eli ristiotetta käytetään maastavedoissa myötäotteen rinnalla.

Lue lisää

Jukolan viesti on elämys

Monelle tapahtuman kohokohta on Jukolan startti lauantai-iltana klo. 23. Illan hämärtyessä metsään kirmaa vajaa 2000 valopäätä ja tuntia myöhemmin metsästä saapuu pimeässä hohtava lamppujono. Tässä

Perjantaivieras #16: Kimmo Kananen

Kimmo ajaa edelleen aktiivisesti ja osallistuu myös kilpailuihin. Sunnuntaina 18.6. Kimmo nähdään maantiepyöräilyn SM-kisoissa viivalla IBD Cyclingin väreissä.  Analyyttisena ammattilaisena Kimmo on myös vakiinnuttanut paikkansa

Maantiepyöräilyn SM-kilpailut Porvoossa 17.-19.6

Suomen mestaruuskilpailut juhlistavat Akilleen 120-vuotisjuhlavuotta. Maantiekilpailut ajetaan erittäin vaativalla kymmenen kilometrin mittaisella radalla. Akilles Green Teamin päävalmentaja Kari Myyryläisen mukaan rata on erittäin tekninen useine

Perjantaivieras #15: Ville Klinga

Lahdesta kotoisin oleva Ville harrasti lapsena jalkapalloa (Lahden Reipas), hiihtoa (LHS), suunnistusta (LS-37) ja yleisurheilua (Lahden Ahkera). – Kipinä urheiluun syttyi kotona. Isä on entinen