URHEILUN KOTI

The Home of Sports on media täynnä kestävyyttä, nopeutta ja voimaa. Elämyksiä, tapahtumia, haastatteluja ja vinkkejä juuri sinulle!

Näin kehität hiihtokuntoa

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on whatsapp
Hiihto vaatii erilaisia ominaisuuksia, joten myös harjoittelun tulee olla monipuolista. Harjoitusvuosi sisältää eritehoisia ja erilaisia harjoituksia.

Hiihto vaatii erilaisia ominaisuuksia, joten myös harjoittelun tulee olla monipuolista. Harjoitusvuosi sisältää eritehoisia ja erilaisia harjoituksia.

Uuteen harjoituskauteen lähdettäessä analysoidaan kulunutta kautta ja rakennetaan sen pohjalta tulevaa harjoittelua. Analyysin kannalta on syytä tehdä jonkinlaista harjoittelun seurantaa, jotta aikaisempi harjoittelu ei olisi pelkästään muistin varassa. Harjoituspäiväkirjaan eritellään ainakin se, millä sykkeillä/tehoaluilla on liikuttu ja kuinka pitkään (tunneissa). Kilometrejä seuraamalla pystytään määrittämään keskivauhteja ja tarkastelemaan niiden kehitystä. Harjoitteita voidaan myös eriyttää lajien mukaan, jolloin pystytään tarkastelemaan lajinomaisen harjoittelun määrää.

Seuraa sykettä

Hiihdossa harjoitusten seuraaminen kannattaa tehdä sykkeen avulla. Keliolosuhteet ja maasto vaikuttavat paljon hiihtovauhteihin. Juoksussa vauhti on oivallinen mittari, mutta hiihdossa ei niinkään.

On kuitenkin syytä huomioida, että syke reagoi kuormitukseen hivenen viiveellä ja sykkeet saattavat vaihdella jonkin verran päivän mukaan, mm. ilman lämpötilan tai stressin vaikutuksesta. Sykeharjoittelun avulla oppii myös tuntemaan oman kroppansa paremmin ja oikea vauhti löytyy jo fiilispohjalta.

Alussa sykeharjoittelu on tärkeää, mutta siitä ei saa missään nimessä tulla liian orjallista. Hiihto on intervallilaji, jossa sykkeet elävät. Ei siis ole vaarallista, jos syke vaihtelee hivenen maastonkohdan mukaan eri tehoisilla lenkeillä, kunhan se ei muuta harjoituksen luonnetta.

Huomioi kokonaisrasitus

Kehityksen maksimoimiseksi harjoittelua tulee rytmittää ja teemoittaa. Ei ole olemassa yhtä ainoaa ja oikeaa tapaa harjoitella. Yksilöllisesti ja tavoitteelliset lähtökohdat tulee huomioida aina mahdollisimman hyvin. Harjoittelu tulisikin suunnitella ottaen huomioon työkiireet. Raskaiden työpäivien jälkeen ei juurikaan kannata tehdä kuormittavia harjoituksia, vaan kehittävät harjoitukset tehdään hyvässä vireystilassa, jotta harjoittelu on tuottavaa. Yleensä kuormittavammat harjoitukset kannattaakin sijoittaa viikonlopulle, jossa pystytään harjoittelemaan enemmän ja kovempaa. Ennen viikonloppua harjoittelua voi keventää, jotta viikonloppuna pystytään tekemään tuottavat harjoitteet ja palaudutaan työstressistä.

Lue lisää

Nopeuskestävyys

Hapottomat nopeuskestävyysvedot ovat oiva lisä hiihtäjälle. Tällöin ei varsinaisesti kehitetä kestävyyttä, vaan nopeutta. Alle kymmenen sekunnin vedoissa laktaattia ei ehdi muodostua ja parhaimmillaan harjoitus avaa

Maksimikestävyys

MK-harjoitus ei yleensä tarkoita täysillä menemistä, vaan suorituksen tulee olla tasavauhtinen tai nousujohteinen, jotta maksimikestävyysominaisuuksia saadaan kehitettyä. Harjoitukset tulee tehdä ajatuksen kanssa, koska niillä kehitetään

Vauhtikestävyys

Vauhtikestävyysharjoittelu on tärkeää pitkän matkan kuntohiihtäjälle, koska suurin osa suorituksesta tapahtuu tällä alueella. Vauhtikestävyysharjoittelulla kehitetään elimistöä sietämään vauhtia ja nostetaan anaerobista kynnystä lähemmäksi maksimisykettä. Vauhtikestävyysharjoitusten

Peruskestävyys

Peruskestävyysharjoitukset tehdään kestoharjoituksina, joissa kuormitus tulee harjoituksen pituuden, ei tehon kautta. Peruskestävyysharjoittelua voidaan myös yhdistää tehoharjoitusten yhteyteen alku- ja loppuverryttelyn muodossa. Peruskestävyysharjoittelu toimii perustana kaikelle

Peruskestävyyttä rauhallisesti

Kaiken harjoittelun ei pidä olla matelua, vaan mukaan pitää ottaa säännöllisesti vauhdikkaampia harjoituksia, jotta tekniikka kehittyy ja omaa hiihtovauhtia saa kasvatettua. On erittäin tärkeää, että