URHEILUN KOTI

The Home of Sports on media täynnä kestävyyttä, nopeutta ja voimaa. Elämyksiä, tapahtumia, haastatteluja ja vinkkejä juuri sinulle!

TRIATHLONKOULU

Voimaharjoittelu

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on whatsapp
Pitkään jatkunut kestävyysharjoittelu saattaa vaikuttaa negatiivisesti hermoston suorituskykyyn ja heikentää nopeustasoja. Perinteisesti voima- ja nopeusharjoittelua on korostettu nuorten urheilijoiden harjoittelussa, mutta uuden ajattelutavan mukaan siitä hyötyvät jopa suhteellisesti enemmän keski-iän ylittäneet harrastajat.

Voimaharjoittelua vierastetaan, koska sen pelätään kasvattavan lihasmassaa ja jumiuttavan lihaksia. Vaikka maksimivoimatasoilla ei olekaan suoraa yhteyttä pitkään kestävyyssuoritukseen, on siitä hyötyä triathlonharrastajalle.

Kaksi tarkoitusta

Voimaharjoittelulla on kaksi pääasiallista tehtävää kestävyysurheilussa. Suorituskyvyn lisääminen parantuneiden voimatasojen ja hermotuksen kautta sekä vammojen ennaltaehkäisy. Parhaimmillaan oikein toteutetulla voimaharjoittelulla pystytään myös vaikuttamaan aktiiviseen liikkuvuuteen, joka omalta osaltaan tukee eri lajisuoritusten toteuttamista ja ehkäisee samalla vammojen syntymistä.

Iän myötä voimatasot heikkenevät, ellei harjoitusohjelmaan sisälly säännöllistä voimaharjoittelua. Yli 30-vuotiaan triathlonharrastajan säännöllinen voimaharjoittelu voi jo sinällään parantaa kestävyyssuoritusta ja ehkäistä vammoja.

Voimatasot kuntoon

Voimaharjoittelun suunnittelussa pitää huomioida sekä lajin vaatimustaso, että oman suorituksen tavoitetaso. Tavoitteena on saavuttaa sellainen voimataso, että voimaominaisuudet ovat siinä kunnossa, etteivät ne ole kehittymisen kannalta este. Kestävyysurheilussa kehon painon tai sen alhaalla pysymisen merkitys on huipputasolla todella suuri ja harrastajatasollakin kohtuullisen merkittävä. Liian runsas voimaharjoittelu saattaa tyypillä, jolle voima- ja lihasmassa tarttuu, johtaa lihasmassan kautta painonnousuun. Useimmilla triathlonharrastajilla painonnousu lihasmassan lisäyksen kautta ei ole ongelma, vaan enemmän kehon painoon ja koostumukseen voi vaikuttaa kehon rasvakoostumuksen kautta.

Voimaa lajia varten

Voimalla ei voi korvata kestävyysominaisuuksia, vaan se pitää pystyä yksilökohtaisesti yhdistämään lajin kannalta oleelliseen harjoitteluun. Voimaharjoitteluun tulee käyttää niin vähän aikaa kuin mahdollista, kuitenkin niin, että tarvittavat voimatasot lajin kannalta tulee saavutetuksi.

Huoltavaa, jumppatyyppistä lihaskestävyysharjoittelua kannattaa sijoittaa harjoitteluun viikoittain läpi harjoitusvuoden, koska sen avulla pystytään ennaltaehkäisemään vammojen syntyä. Nousujohteisuus ja riittävä tekninen huolellisuus pitää olla mukana alusta alkaen kun ”huoltavaa” lihaskuntoa lisätään harjoitteluun. Alussa toistomäärien kanssa pitää olla tarkkana, ettei kyseinen harjoittelu kuormita liikaa lihaksistoa.

Vinkkejä voimaharjoitteluun:

– Yhdistä lihakunto- ja voimaharjoittelu aina muuhun harjoitteluun.

– Voimaharjoitteluun kannattaa käyttää niin vähän aikaa kuin mahdollista, mutta sen tekemisen tulee olla säännöllistä.

– Lihaskunto- ja voimaharjoittelun tärkein tehtävä on vammojen ennalta ehkäisy ja toiseksi tärkeimpänä suorituskyvyn lisääminen.

– Tee yksinkertaisia perusliikkeitä, joiden avulla saat kuormitettua kerralla mahdollisimman monipuolisesti kroppaa.

– Jos mahdollista, niin hakeudu ammattitaitoiseen lihastasapainokartoitukseen. Sen avulla löytyy varmasti ne lihasryhmät ja pienet tukevien lihasten heikkoudet, joita kehittämällä vältyt vammoilta.

– Muista kaikessa lihaskunto- ja voimaharjoittelussa motto: ”vahvista lihasta, älä liikettä”.