URHEILUN KOTI

The Home of Sports on media täynnä kestävyyttä, nopeutta ja voimaa. Elämyksiä, tapahtumia, haastatteluja ja vinkkejä juuri sinulle!

Uimarin oheisharjoittelu

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on whatsapp
Kaikkia uinnissa hyödyllisiä ominaisuuksia ei saa kehitettyä altaassa. Etenkin voimaharjoittelulla on uimarille iso merkitys.

Voimaharjoittelu parantaa suoritus- ja toimintakykyä, hengitys- ja verenkiertoelimistöä sekä kehon koostumusta. Voiman lisääntyminen vaikuttaa myönteisesti sekä lajitaitojen kehittämiseen että kestävyyteen. Pystyt uimaan nopeammin, voimakkaammin ja pidempään.

Suuret lihakset eivät ole uimarille itseisarvo. Ne lisäävät energiankulutusta ja saattavat heikentää uinnin taloudellisuutta. Esimerkiksi tehokkaat startit ja käännökset vaativat kuitenkin sitä, että kimmoisuutta ja räjähtävää voimaa on hankittu kuivalla maalla.

Uimarin lajitaitoja kehittää parhaiten uiminen. Voimaharjoittelulla hankitaan niitä ominaisuuksia, joiden kehittäminen ei onnistu optimaalisesti altaassa.

Voimaharjoittelun aloittaminen

Voimaharjoittelu kannattaa aloittaa maltillisesti. Uintia tuntevan personal trainerin tai muun urheiluvalmentaja apu voi olla paikallaan. Ammattilainen osaa kartoittaa kehon lihastasapainon, laatia sopivan ohjelman ja tarkistaa, että liikkeet tehdään oikein.

Hyvin suunnitellulla voimaharjoittelulla voit parantaa myös liikkuvuutta, joka edesauttaa oikeiden lajitekniikoiden oppimista. Loukkaantumisriskikin pienenee.

Opettele isojen moninivelliikkeiden, kuten kyykkyjen ja ylävartalon veto- ja työntöliikkeiden suoritustekniikat. Lähde sen jälkeen tekemään liikkeitä nousujohteisesti ja suunnitelmallisesti niin, että suorituskykysi kohenee.

Kiinnitä erityistä huomiota siihen, että raajasi kykenevät tuottamaan voimaa mahdollisimman symmetrisesti. Yhden raajan liikkeet tasaavat nopeasti lihastasapainoeroja. Suosi alaraajoille esimerkiksi askelkyykkyjä ja penkille nousuja, yläkropalle käsipainoilla tehtäviä liikkeitä.

Vaihda ohjelmaa ja liikkeitä

Vaihda ohjelmaa noin kuuden viikon välein. Keho tottuu treeniin nopeasti ja vain uudet ärsykkeet vievät sinua eteenpäin. Uusia ärsykkeitä treeniohjelmaan saat varioimalla treeniliikkeitä. Voit valita eri liikkeen tai tehdä jo ohjelmassasi ollutta liikettä eri otteella. Voit vaihdella myös toistomääriä, liikenopeutta, palautusaikoja tai esimerkiksi treenivolyymia.

Rakenna oheisharjoittelu mahdollisimman optimaalisesti uintiharjoittelun ympärille. Mikäli viikkoosi mahtuu esimerkiksi 1–3 treeniä kuntosalilla, treenaa jokaisella kerralla läpi koko vartalo. Muista linjata kokonaiskuormitus – eli painot, toistot, sarjat, palautukset ja liikkeiden tahti – niin, että palaudut riittävästi ja kehityt nousujohteisesti

Vahvista keskivartaloa

Lihasten toiminta on uinnissakin yhteispeliä. Niiden kyky tuottaa voimaa ja tukea suoritusta on tärkeintä. Kun teet vapailla painoilla isoja perusliikkeitä, myös keskikroppa saa kyytiä.

Kätevin tapa harjoitella keskivartaloa ovat suuret moninivelliikkeet, kuten kyykyt ja maastaveto sekä näiden variaatiot. Apuliikkeinä voit tehdä tarpeen mukaan erilaisia ojennuksia, koukistuksia ja kiertoja.”

Viritä keho ja mieli treeniin tiiviillä alkuharjoituksella. Suosi esimerkiksi dynaamisia venytysliikkeitä. Niiden avulla voit etsiä oikeita liikeratoja, opetella uusia liikemalleja, aktivoida lihaksia ja lämmittää kehoa.

Älä unohda pieniä tukilihaksia. Uimarille tärkeitä ovat muun muassa kiertäjäkalvosimet sekä lavanhallinnasta vastaavat lihakset.

Lue lisää

Perjantaivieras #48: Krista von Schantz

Kuinka liikunnallinen oli lapsuutesi, harrastitko jotain liikuntaa ja millaisia muistoja sinulla on lapsuuden liikkumisesta / urheilusta? Lapsuudestani muistan vain perheeni vuosittaiset Lapin reissut, jossa tuli

André Greipel mukana FNLD GRVL:ssa kesäkuussa

Jo aiemmin uutisoitiin siitä, että Päijät-Hämeen sorateillä ajettavassa tapahtumassa on mukana belgialainen olympiavoittaja Greg Van Avermaet. Mukaan on tulossa myös Saksan André Greipel. Lempinimellä Gorilla

Perjantaivieras #47: Sebastian Dannberg

Seba on yli kymmenen vuoden ajan kuvannut ja analysoinut kilpauimareiden, triathlonistien ja swimrun-harrastajien tekniikkaa. Hän on myös perustanut Swimyinin, uinnin verkkovalmennusalustan. Sebastian julkaisee joka sunnuntai

ME:t paukkuivat Lahden stadionilla

Lahtelainen Teemu Virtanen sekä jyväskyläläinen Susanna Ylinen starttasivat maanantaina klo 17.30 hiihdon 24 tunnin ME-yritykseen. Vuorokauden ahertamisen tuloksena syntyi kaksi uutta maailmanennätystä. Teemu Virtanen rikkoi