URHEILUN KOTI

The Home of Sports on media täynnä kestävyyttä, nopeutta ja voimaa. Elämyksiä, tapahtumia, haastatteluja ja vinkkejä juuri sinulle!

Uimarin oheisharjoittelu

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on whatsapp
Kaikkia uinnissa hyödyllisiä ominaisuuksia ei saa kehitettyä altaassa. Etenkin voimaharjoittelulla on uimarille iso merkitys.

Voimaharjoittelu parantaa suoritus- ja toimintakykyä, hengitys- ja verenkiertoelimistöä sekä kehon koostumusta. Voiman lisääntyminen vaikuttaa myönteisesti sekä lajitaitojen kehittämiseen että kestävyyteen. Pystyt uimaan nopeammin, voimakkaammin ja pidempään.

Suuret lihakset eivät ole uimarille itseisarvo. Ne lisäävät energiankulutusta ja saattavat heikentää uinnin taloudellisuutta. Esimerkiksi tehokkaat startit ja käännökset vaativat kuitenkin sitä, että kimmoisuutta ja räjähtävää voimaa on hankittu kuivalla maalla.

Uimarin lajitaitoja kehittää parhaiten uiminen. Voimaharjoittelulla hankitaan niitä ominaisuuksia, joiden kehittäminen ei onnistu optimaalisesti altaassa.

Voimaharjoittelun aloittaminen

Voimaharjoittelu kannattaa aloittaa maltillisesti. Uintia tuntevan personal trainerin tai muun urheiluvalmentaja apu voi olla paikallaan. Ammattilainen osaa kartoittaa kehon lihastasapainon, laatia sopivan ohjelman ja tarkistaa, että liikkeet tehdään oikein.

Hyvin suunnitellulla voimaharjoittelulla voit parantaa myös liikkuvuutta, joka edesauttaa oikeiden lajitekniikoiden oppimista. Loukkaantumisriskikin pienenee.

Opettele isojen moninivelliikkeiden, kuten kyykkyjen ja ylävartalon veto- ja työntöliikkeiden suoritustekniikat. Lähde sen jälkeen tekemään liikkeitä nousujohteisesti ja suunnitelmallisesti niin, että suorituskykysi kohenee.

Kiinnitä erityistä huomiota siihen, että raajasi kykenevät tuottamaan voimaa mahdollisimman symmetrisesti. Yhden raajan liikkeet tasaavat nopeasti lihastasapainoeroja. Suosi alaraajoille esimerkiksi askelkyykkyjä ja penkille nousuja, yläkropalle käsipainoilla tehtäviä liikkeitä.

Vaihda ohjelmaa ja liikkeitä

Vaihda ohjelmaa noin kuuden viikon välein. Keho tottuu treeniin nopeasti ja vain uudet ärsykkeet vievät sinua eteenpäin. Uusia ärsykkeitä treeniohjelmaan saat varioimalla treeniliikkeitä. Voit valita eri liikkeen tai tehdä jo ohjelmassasi ollutta liikettä eri otteella. Voit vaihdella myös toistomääriä, liikenopeutta, palautusaikoja tai esimerkiksi treenivolyymia.

Rakenna oheisharjoittelu mahdollisimman optimaalisesti uintiharjoittelun ympärille. Mikäli viikkoosi mahtuu esimerkiksi 1–3 treeniä kuntosalilla, treenaa jokaisella kerralla läpi koko vartalo. Muista linjata kokonaiskuormitus – eli painot, toistot, sarjat, palautukset ja liikkeiden tahti – niin, että palaudut riittävästi ja kehityt nousujohteisesti

Vahvista keskivartaloa

Lihasten toiminta on uinnissakin yhteispeliä. Niiden kyky tuottaa voimaa ja tukea suoritusta on tärkeintä. Kun teet vapailla painoilla isoja perusliikkeitä, myös keskikroppa saa kyytiä.

Kätevin tapa harjoitella keskivartaloa ovat suuret moninivelliikkeet, kuten kyykyt ja maastaveto sekä näiden variaatiot. Apuliikkeinä voit tehdä tarpeen mukaan erilaisia ojennuksia, koukistuksia ja kiertoja.”

Viritä keho ja mieli treeniin tiiviillä alkuharjoituksella. Suosi esimerkiksi dynaamisia venytysliikkeitä. Niiden avulla voit etsiä oikeita liikeratoja, opetella uusia liikemalleja, aktivoida lihaksia ja lämmittää kehoa.

Älä unohda pieniä tukilihaksia. Uimarille tärkeitä ovat muun muassa kiertäjäkalvosimet sekä lavanhallinnasta vastaavat lihakset.

Lue lisää

Jukolan viesti on elämys

Monelle tapahtuman kohokohta on Jukolan startti lauantai-iltana klo. 23. Illan hämärtyessä metsään kirmaa vajaa 2000 valopäätä ja tuntia myöhemmin metsästä saapuu pimeässä hohtava lamppujono. Tässä

Perjantaivieras #16: Kimmo Kananen

Kimmo ajaa edelleen aktiivisesti ja osallistuu myös kilpailuihin. Sunnuntaina 18.6. Kimmo nähdään maantiepyöräilyn SM-kisoissa viivalla IBD Cyclingin väreissä.  Analyyttisena ammattilaisena Kimmo on myös vakiinnuttanut paikkansa

Maantiepyöräilyn SM-kilpailut Porvoossa 17.-19.6

Suomen mestaruuskilpailut juhlistavat Akilleen 120-vuotisjuhlavuotta. Maantiekilpailut ajetaan erittäin vaativalla kymmenen kilometrin mittaisella radalla. Akilles Green Teamin päävalmentaja Kari Myyryläisen mukaan rata on erittäin tekninen useine

Perjantaivieras #15: Ville Klinga

Lahdesta kotoisin oleva Ville harrasti lapsena jalkapalloa (Lahden Reipas), hiihtoa (LHS), suunnistusta (LS-37) ja yleisurheilua (Lahden Ahkera). – Kipinä urheiluun syttyi kotona. Isä on entinen