URHEILUN KOTI

The Home of Sports on media täynnä kestävyyttä, nopeutta ja voimaa. Elämyksiä, tapahtumia, haastatteluja ja vinkkejä juuri sinulle!

Työikäisen lihaskuntoharjoittelu

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on whatsapp
Fyysisen työn muuttuminen staattiseksi näytön tuijottamiseksi ja hiiren näpyttelyksi kuormittaa kehoa yksipuolisesti. Ongelmana on lihasten samanaikainen staattinen ylikuormittuminen ja dynaaminen alikuormittuminen. Liikkumattomuus kangistaa ja passivoi lihakset, lamauttaa verenkierron sekä aineenvaihdunnan ja lysäyttää ryhdin. Ratkaisu ongelmaan on kuitenkin simppeli: Vahvistamalla velttouteen taipuvaisia lihaksia ja tekemällä avaavia, liikkuvuutta lisääviä harjoitteita kireyteen taipuvaisille lihaksille, kehosi pysyy ryhdikkäänä, toimintakykyisenä sekä kivuttomana.

Kohdistettuja vaikutuksia

Lihaskuntoharjoittelun tärkeimmät tavoitteet työikäisillä liittyvät terveyden ja toimintakyvyn säilyttämiseen sekä hyvän ryhdin ja lihastasapainon ylläpitämiseen. Kestokoukussa istuminen kiristää etenkin niskan, hartiaseudun, rinnan, vatsan, lantioseudun, reisien ja pohkeiden lihaksia. Venytyksestä veltostuvia lihaksia ovat ennen kaikkea kaulan, yläselän, pakaroiden sekä säären lihakset. Kiristyvien lihasten avaaminen laajoilla, venyttävillä ja dynaamisilla liikkeillä sekä veltostuvien vahvistaminen liikkeen loppupitoa (1-2 s) korostavilla harjoitusliikkeillä on todellista täsmälääkettä istumista sekä fyysistä passiivisuutta vastaan.

Pelkän terveyden sekä toiminta- ja työkyvyn säilyttämisen lisäksi lihaskuntoharjoittelulla voidaan toki myös parantaa suorituskykyä kestovoimaa, maksimivoimaa tai nopeusvoimaa hankkimalla. Lihaskuntoharjoittelun tavoitteeksi voidaan asettaa myös parempi painonhallinta, lihasmassan hankinta, kehon kiinteyttäminen sekä lihastasapainon ja ryhdin parantaminen. Säännöllinen lihaskuntotreeni parantaa myös liikuntaharrastusten lajiedellytyksiä.

Säännöllinen lIhaskuntoharjoittelu on panostus, joka palkitsee välittömästi vetreämpänä olona, mutta tuottaa sijoituksena korkoa korolle iän karttuessa. Säännöllisesti treenanneen 70-vuotiaan lihakset voivatkin olla rakenteeltaan ja ominaisuuksiltaan 20-vuotiaan tasoa, mutta paljon istuneen kaksikymppisen suorituskyky voi vastata seitsemänkymppisen tasoa, jolloin tulevaisuus ei näytä kovinkaan valoisalta. Hyvä uutinen on kuitenkin se, että vaikka säännöllinen treenaaminen kannattaakin aloittaa jo nuorena, voidaan lihaskuntoa kehittää tuloksekkaasti vielä hyvinkin ”isolla iälllä”. Koskaan ei olekaan myöhäistä ja hyödyt ovat aina jopa uskomattoman suuret.

Vinkkejä työkykyä edistävään lihaskuntoharjoitteluun

  • Istumatyö kaipaa vastapainokseen dynaamista, pumppaavaa sekä verenkiertoa ja aineenvaihduntaa edistävää lihastyötä.
  • Fyysinen työ sen sijaan on usein toispuoleista, staattista ja monotoonista. Sen vastapainoksi kannattaa harrastaa elvyttävää sekä lihastasapainon huomioivaa lihaskuntoharjoittelua
  • Hankkimalla intensiivisellä lihaskuntoharjoittelulla lisää voimaa tai lihaskestävyyttä, parannat samalla kuntoreserviäsi, jolloin et kuormitu enää niin paljoa työaskareista. Tällöin vältät oletettavammin rasitusvammat ja loukkaantumiset sekä voit nauttia energisempänä vapaa-ajastasikin.
  • Suosi laajoja ja avaavia liikeratoja harjoitellessasi, etenkin jos teet istumatyötä tai istut paljon autossa. Hyviä avaavia liikkeitä ovat muun muassa vipunostot maaten, yli vedot, suorin jaloin maasta nostot, selän ojennukset rullaten, laajat kiertoliikkeet sekä askelkyykyt pitkällä harppauksella.
  • Tee dynaamisia, huoltavia sarjoja hartiaseudun lihaksille (olankohautus, pystysoutu jne) sekä olkanivelen kiertäjille (rotator cuff). Näin vältät istumatyöläisille tyypilliset olkapääongelmat
  • Myös kevyet rannerullaukset myötä- ja vastaotteella ovat hyviä hiirikäden harjoitteita, joilla vältetään tennis- ja golf –kyynärpäävaivat sekä rannekanavan ahtaumat todennäköisemmin.
  • Muista työn tauottaminen ja mahdollinen taukoliikunta. Optimaalista olisi, jos yhtäjaksoiset istumisjaksot eivät työpäivänkään aikana kestäisi juuri puolta tuntia pidempään


Artikkelin asiantuntija Riku Aalto, Impulssi Valmennus

Lue lisää

Jukolan viesti on elämys

Monelle tapahtuman kohokohta on Jukolan startti lauantai-iltana klo. 23. Illan hämärtyessä metsään kirmaa vajaa 2000 valopäätä ja tuntia myöhemmin metsästä saapuu pimeässä hohtava lamppujono. Tässä

Perjantaivieras #16: Kimmo Kananen

Kimmo ajaa edelleen aktiivisesti ja osallistuu myös kilpailuihin. Sunnuntaina 18.6. Kimmo nähdään maantiepyöräilyn SM-kisoissa viivalla IBD Cyclingin väreissä.  Analyyttisena ammattilaisena Kimmo on myös vakiinnuttanut paikkansa

Maantiepyöräilyn SM-kilpailut Porvoossa 17.-19.6

Suomen mestaruuskilpailut juhlistavat Akilleen 120-vuotisjuhlavuotta. Maantiekilpailut ajetaan erittäin vaativalla kymmenen kilometrin mittaisella radalla. Akilles Green Teamin päävalmentaja Kari Myyryläisen mukaan rata on erittäin tekninen useine

Perjantaivieras #15: Ville Klinga

Lahdesta kotoisin oleva Ville harrasti lapsena jalkapalloa (Lahden Reipas), hiihtoa (LHS), suunnistusta (LS-37) ja yleisurheilua (Lahden Ahkera). – Kipinä urheiluun syttyi kotona. Isä on entinen