Fyysisen suorituskyvyn ylläpitoon riittää kaksi viikoittaista harjoitusta. Harjoittelun tavoite määrää pääosin myös harjoitustiheyden. Voiman ja lihasmassan hankintaan tähtäävässä harjoittelussa eri lihasryhmien harjoitukset olisi hyvä jakaa osiin palautumisajan riittävyyden varmistamiseksi.
Yksinkertaisin kahteen jaettu ohjelma sisältää omat harjoituksensa jaloille ja ylävartalolle. Kehonrakennuksessa käytetään paljon myös lihasryhmä/päivä jakoa, joten mahdollisuuksia on paljon. Oleellista on pitää mielessä harjoittelun tavoite.
Kun haluat kehittää jotakin kunnon osa-aluetta, keskity harjoittelemaan sitä 2–3 kertaa viikossa. Muita kunnon osa-alueita ylläpidät 1–2 viikoittaisella treenikerralla.
| Harjoittelun vaihe | kertaa viikossa |
| Starttivaihe | 1–2 kertaa viikossa |
| Ylläpitovaihe | 2 kertaa viikossa |
| Kehittävä harjoittelu | 3 kertaa viikossa |
| Muokkaava harjoittelu | 4–5 kertaa viikossa |
Harjoituksen kesto
Yksittäisen harjoituksen kesto on hyvä pitää lyhyenä riittävän tehon mahdollistamiseksi, energiavarastojen riittävyyden turvaamiseksi ja motivaation säilyttämiseksi korkeana. Elimistön oma hormonitoiminta lisääntyy voimakkaan fyysisen kuormituksen seurauksena, mutta kääntyy laskuun 45–60 minuutin rasituksen jälkeen, jolloin keho joutuu kataboliseen, kudoksia hajottavaan tilaan. Tällöin voimaharjoittelu ei enää tuota parasta mahdollista tulosta. Anabolinen, rakentava tila saavutetaan jälleen levon ja ravinnon (hiilihydraatit, proteiinit) avulla.
