Peruskestävyysharjoitukset tehdään kestoharjoituksina, joissa kuormitus tulee harjoituksen pituuden, ei tehon kautta. Peruskestävyysharjoittelua voidaan myös yhdistää tehoharjoitusten yhteyteen alku- ja loppuverryttelyn muodossa.
Peruskestävyysharjoittelu toimii perustana kaikelle muulle harjoittelulle. Sillä parannetaan rasvojen hyväksikäyttöä energianmuodostuksessa. Erityisesti pidemmissä yli 90 minuutin suorituksissa kehon rasva-aineenvaihdunnan rooli korostuu, kun hiilihydraattivarastot alkavat ehtyä. Tällöin elimistö käyttää enemmän rasvoja energianlähteenä. Lisäksi matalatehoinen harjoittelu avaa hiusverisuonistoa ja hapen siirtokyky kudoksiin paranee.
Huoltavilla harjoituksilla pystytään nopeuttamaan palautumista ja pitämään yllä peruskestävyysominaisuuksia. Liikuttaessa matalalla teholla ylimääräiset kuona-aineet huuhtoutuvat pois elimistöstä ja veren laktaattipitoisuus laskee perustasoa alemmaksi. Kaikkien lenkkien päätteeksi olisi hyvä tiputtaa teho alas ja liikkua vähintään 15 minuuttia huoltavalla PK-alueella, jotta palautuminen nopeutuu.
Kehittävä peruskestävyysharjoittelu tapahtuu lähempänä aerobista kynnystä ja on kuormittavampaa kuin huoltava harjoittelu. Tämän alueen harjoituksilla saadaan nostettua aerobista kynnystä ja sen myötä peruskestävyysalueen vauhteja. Kehittävät peruskestävyysharjoitukset tulisi tehdä nousujohteisina, koska suoritusteho laskee harjoituksen aikana. Harjoitus kannattaa aloittaa mieluummin kevyesti ja nostaa sykkeitä lenkin loppua kohden. Tällöin jo väsynyt lihas joutuu tekemään aktiivisemmin työtä ja myös lihaskestävyys kehittyy tehokkaammin.
Muista nousujohteisuus
Pitkillä PK-lenkeillä on hyvä huomioida sykkeen käyttäytyminen. Elimistön lämmetessä sydän lyö tiheämmin. Jos pitkä lenkki tehdään samalla sykkeellä koko matkan osalta, suoritusteho tippuu loppua kohden. On tärkeää opettaa elimistö nousujohteiseen suoritukseen, jollaista tarvitaan pitkän matkan hiihdossa. Nostamalla sykettä suorituksen aikana saadaan suoritusteho pidettyä vähintäänkin samalla tasolla.
Peruskestävyysharjoittelun tulisi olla progressiivista ja harjoitusten pituutta kannattaa lisätä pikkuhiljaa. Kauden alussa lihaskestävyys ei välttämättä riitä hiihtolenkeillä useiden tuntien suorituksiin, vaikka aineenvaihdunnallisesti niitä pystyttäisiinkin tekemään.
Pitkät harjoitukset voivat olla hivenen jumittavia ja harjoituksen aikana kannattaakin ottaa muutama alle 10 sekunnin nopea spurtti, joissa laktaatteja ei vielä pääse muodostumaan. Tällaisilla vedoilla elimistöä saadaan heräteltyä ja avattua, jolloin tekninen suorittaminen säilyy laadullisesti parempana.
Syke saa vaihdella myös PK-harjoituksen aikana, koska hiihto on intervallilaji. Ei ole siis vaarallista, jos yksittäisessä ylämäessä syke hetkellisesti käy VK-alueella. Pääasia on, että lenkin luonne säilyy suunnitelman mukaisena.
Kuntoilijoilla sykkeen pitäminen peruskestävyysalueella on hiihtoharrastuksen alkuvaiheessa usein haastavaa. Hiihtämään oppii kuitenkin hiihtämällä ja alusta asti on järkevämpää hiihtää teknisesti hyvin kuin vain kävellä suksella. Laadukas harjoittelu tarkoittaa myös hyvää teknistä suorittamista.
Sykkeen ollessa korkealla hiihtolenkeillä kannattaa kevyet lenkit suorittaa esimerkiksi kävellen/sauvakävellen. Myös hiihtolenkkien jälkeen kannattaa tehdä lyhyitä jalkalenkkejä, jotta mahdolliset hapot huuhtoutuvat pois elimistöstä. Tekniikan ja lajinomaisen lihaskestävyyden kehittymisen myötä hiihtolenkeillä sykkeet lähtevät laskuun ja peruskestävyysharjoittelu onnistuu hiihtämällä.
HARJOITUSESIMERKIT
Huoltava harjoitus
• Vesijuoksu 60 min PK1
Kehittävä harjoitus
• Hiihto 90 min PK
Syke saa vaihdella PK1–PK2-alueella harjoituksen aikana. Harjoitukseen voidaan sisällyttää myös lihaskestävyys/tekniikkaosioita. Tekniikkaosiot kannattaa tehdä hivenen reippaammin esimerkiksi aerobisella kynnyksellä, esimerkiksi: Hiihto 90 min PK, sis. Aerk. 2 x 5 min sau- voittahiihto + 2 x 5 min tasatyöntö, vuoronperään ilman palautuksia.
