URHEILUN KOTI

The Home of Sports on media täynnä kestävyyttä, nopeutta ja voimaa. Elämyksiä, tapahtumia, haastatteluja ja vinkkejä juuri sinulle!

TRIATHLONKOULU

Pyöräilyharjoittelu

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on whatsapp
Pyöräilyharjoittelulla on helpointa kehittää peruskuntoa ja nostaa harjoitusmääriä ilman pelkoa siitä, että kuormitus nousee liian kovaksi. Kun aloitat pyöräharjoittelun, älä kiinnitä huomiota vauhteihin, vaan keskity riittävän korkeisiin poljinkierroksiin.

Hyvä nyrkkisääntö on pyrkiä pitämään poljinkierrokset 90–100 välillä minuutissa. Muista, että vaihteet ovat pyörässä siksi, että niitä käytetään. Jos haluat varmistaa, ettei pyöräily mene liiallisesti junttaamiseksi, niin käytä aina 1–2 vaihdetta pienempää kuin mikä tuntuu itsestä hyvältä.

Maltillinen aloitus

Kun aloitat pyöräilyharjoittelun, lopeta yksittäinen harjoitus ennen kuin matka painaa liikaa. Vaikka pyöräily on juoksua ”pehmeämpi” laji niin lihaksille, jänteille kuin nivelille, niin liian raskailla ja pitkillä harjoituksilla saa itselleen aikaan rasitusvamman. Rasitusvammoja tulee helpommin silloin, kun ajetaan matalilla kierroksilla.

Kadenssi kuntoon

Kun pystyy luonnollisesti pyörittämään riittävän korkeilla poljinkierroksilla, on pyöräilyvauhdin ja kunnon kehittäminen jatkossa helpompaa. Liian matalilla kierroksilla jatkuvasti ajaminen aiheuttaa kuormitusta nivelille, jumittaa lihaksia sekä hidastaa jalkoja.

Lukkopolkimet ovat käytännössä välttämätön osa pyöräilyharjoittelua, koska ne mahdollistavat pyörittämisen, eikä ajaminen ole pelkästään painamista. Lukkopolkimet tuovat turvallisuutta polkemiseen, koska niistä jalat eivät korkeillakaan kierroksilla ajaessa pääse lipsahtamaan pois polkimilta.

Vinkkejä pyöräharjoitteluun

– Muista pitää valtaosaltaan harjoittelussa vähintään 90 poljinkierrosta minuutissa.

– Nousujohteisuus niin tehon kuin määränkin suhteen on myös pyöräilyssä valttia.

– Lenkit kannattaa aloittaa mieluimmin liian hiljaa kuin liian kovaa. Tämä auttaa parantamaan hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon lisäksi lihaskuntoa, kun vauhti ei pääse tippumaan loppua kohden.

– Yksittäisessä harjoituksessa vauhtien on hyvä nousta loppua kohden, se palvelee kunnon kehittymistä parhaiten.

– Mitä kovemman harjoituksen teet, sitä pidemmän verryttelyn harjoitus tarvitsee. Sama koskee myös loppuverryttelyä.

– Muista juominen ja energia lenkillä.