Kunnon osa-alueiden kehittäminen vaatii työtä ja sitoutumista. Harjoittelun lisäksi on panostettava myös huoltotoimiin. Kehittymisessä ei ole kyse siitä, kuka jaksaa harjoitella eniten, vaan siitä, kuka osaa säädellä rasituksen ja palautuksen välistä suhdetta eli kokonaiskuormitusta parhaiten.
Harjoitus käynnistää aina pieni muotoisen stressireaktion ja tulehdustilan elimistössä. Kulutuksen kohteena ovat energiavarat, kudosrakenteet, välittäjäaineet, hormonit sekä elektrolyytit. Samalla stressihormonien ja tulehduksen välittäjäaineiden määrä kehossa kasvaa.
Levon ja kuormituksen hallinta
Aktiiviliikkujien ja urheilijoiden suurin haaste harjoittelukokonaisuudessa onkin sopivan levon ja kuormituksen hallinta. On hyvin tavallista, että kestävyysliikuntaan hurahtanut aktiivi ei uskalla levätä riittävästi.
Kuntoilijoista valtaosa käy töissä tai opiskelee, ja liikunta tapahtuu tämä ohessa vapaa-ajalla. Kun kokonaisuuteen lisätään perhe, kotityöt ja elämän muut velvoitteet saadaan yhtälö, jossa kaikki vaikuttavat toisiinsa. Harjoittelun mukanaan tuoma kuormitus on helposti aivan eri luokkaa kuin urheilijalla, jolla päivärytmi mahdollistaa paremmin harjoittelusta palautumisen.
Kehitys polkee paikallaan
Moni kestävyysliikkuja harjoittelee vuodesta toiseen kovia määriä, ja hyvin usein valtavan treeni määrän lisäksi myös kehitys polkee paikallaan. Lepopäivien lisääminen ja harjoittelun parempi jaksottaminen tuottavatkin poikkeuksetta paremman lopputuloksen.
Sairastelu
Sairauden ensioireiden ilmaantuessa harjoittelua on vähintäänkin kevennettävä tai mieluummin lopetettava kokonaan. Sairaana harjoittelu tai kilpaileminen johtaa useimmiten vähintäänkin taudin pitkittymiseen, mutta sillä voi myös olla vakavampia seurauksia. Älä ikinä harjoittele kuumeisena, kurkkukivussa tai hoitamattoman infektion aikana.
Palaa tekemääsi harjoitussuunnitelmaan nostamalla asteittain harjoituksen intensiteettiä ja kestoa. Älä yritä ottaa kiinni menetettyjä harjoituksia harjoittelemalla heti tauon jälkeen kaksin verroin kovempaa tai enemmän.
Palaudu riittävästi
Omien tuntemusten seuraaminen on tärkeää, jotta pystytään reagoimaan harjoittelun oikeansuuntaiseen kuormitukseen. Pitkään jatkunut alavireisyys voi johtua muistakin tekijöistä kuin pelkästä harjoittelun ylikuormittavuudesta. Harjoittelussa tulisikin aina huomioida arjen kuormittavuus ja rakentaa harjoitukset omien aikataulujen ympärille.
Palautumisajat harjoittelusta, kilpailuista ja ylipäätään rasituksesta ovat yksilöllisiä. On kuitenkin selvää, että pitkistä ja kovatehoisista kilpailuista palautuminen ottaa aikansa. Paremmassa kunnossa oleva palautuu nopeammin.
Palautumisajat eri mittaisista kilpailuista pitää huomioida kilpailukalenterin suunnittelussa. Palauttavalla jaksolla tarkoitetaan tehollisesti kevyttä harjoittelua.
Palautumisen muistilista:
– Syö monipuolisesti ja terveellisesti
– Huolehdi nestetasapainosta
– Elä säännöllisesti
– Huolehdi riittävistä yöunista
– Suunnittele harjoittelu huolella
– Rytmitä harjoituskausi
– Tee aina hyvä alkuverryttely
– Loppuverryttely nopeuttaa palautumista
– Huolehdi lihashuollosta
– Keskity lajin tekniikkaan ja pyri parantamaan sitä
– Käytä sopivia ja laadukkaita varusteita
