Syys-, loka- ja marraskuu
Usein syksyllä (syys-lokakuu ja jopa marraskuussa) kelit ovat varsin otolliset pyöräilyyn. Niin kauan kuin hyviä kelejä riittää, harjoittelu voi olla varsinkin viikonloppuisin pyöräpainotteista ja se voi pitää sisällään suhteellisen paljonkin määrällistä, mutta kevyttä harjoittelua, jos omat aikataulut antavat sen myöden.
Huonommilla keleillä syksyllä uinnin tekniikan parantaminen on keskeisessä roolissa. Varsinaista kestävyyttä kannattaa silloin toteuttaa juoksuna tai maastossa juoksu-kävelytyyppisenä harjoitteluna matalilla tehoilla. Harjoittelun suunnittelussa painottuu syksyllä kelin mukainen harjoittelu. Esimerkiksi sateessa ei kannata ajaa pitkää lenkkiä, koska siinä riskit (sairastuminen) menevät saatavien hyötyjen edelle.
Syksyllä kannattaa myös aloittaa säännöllinen yleisen lihaskunnon kehittäminen. Kun kelit ulkoliikkumiseen tulevat haasteellisemmiksi, lihaskunnon olisi oltava sen verran hyvällä tasolla, ettei raskaampi lihaskuntoharjoittelu estä muun harjoittelun tuottavaa toteuttamista.
Syksyn harjoittelussa yksittäisiä kuormittavampia harjoituksia lukuun ottamatta on koko ajan hyvä olla sellainen tunne päällä, että tekisi mieli harjoitella enemmän ja kovempaa. Silloin motivaatio ja harjoittelun tuottavuus kestävät yllä myös talvikaudella ja kevääseen päästään hyvässä kunnossa.
Joulu, tammi ja helmikuu
Talvikuukausien harjoittelu vaihtelee kelien ja omien mieltymysten mukaan. Moni tykkää sisäharjoittelusta, kun taas osalle se on pahempaa kuin juurihoito. Mikäli talvella tulee hyvin lunta, on kestävyyden kehittämiseen Suomessa yksi ylivoimainen laji: maastohiihto. Hiihto kuormittaa hyvin niin jalkojen, keskivartalon kuin yläkropan lihaksistoa ja se nostaa todella hyvin kestävyysurheilussa tärkeää hapenottokykyä. Toki ilman hyvää kuntoa, hyviä välineitä sekä riittävää hiihtotekniikkaa laji on suhteellisen kuormittava, joten hiihtomäärien suhteen kannattaa olla tarkkana.
Vaikka kelit ovat huonot ja hiihtäminen ei maistu, pitäisi talviaikaan kuitenkin pystyä kehittämään kestävyyttä. Moni tekee sen maastopyörällä tai hurjimmat ajamalla pitkiä ajovastusharjoituksia. Toki juoksullakin voi kestävyyttä kehittää talvella, koska nastakengät ovat kehittyneet hurjasti ja niillä saavuttaa kesänomaisen pidon helposti jopa jäällä. Pelkkä juoksu kuormittaa lihaksistoa varsinkin aloittelijalle liikaa, joten muutakin harjoittelua kestävyyden kehittämiseen kannattaa tehdä.
Uinnissa pääpaino on tekniikan kehittämisessä, joka tosin samalla palvelee myös uintivauhdin kehittämistä. Uinnin suhteen on hyvä muistaa, että hiihto kuormittaa ja osittain jäykistää uintilihaksia. Hiihdon vuoksi uinti saattaa ottaa hieman takapakkia, mutta siitä ei kannata liikaa huolestua, koska kun hiihtokausi loppuu ja paikat aukeavat, niin käsien lihaskunto on hiihdon myötä uudella tasolla. Lisäksi uinti auttaa palauttamaan lihaksia hiihdosta, vaikka se joskus saattaakin väsyneillä lihaksilla tuntua tuskaiselta.
Maalis-, huhti- ja toukokuu
Kevätkausi on tietyllä tapaa haasteellinen, niin kelien kuin harjoittelun suhteen. Maaliskuussa pääsee ulos pyöräilemään, jopa maantiepyörällä, mutta toisaalta kelit voivat olla arvaamattomia. Polte lenkkeilyyn on tässä vaiheessa usein kova. Kevätkausi kysyy malttia, koska useimmilla yleinen stressitaso saattaa töiden tai opiskelujen vuoksi nousta kesää kohti. Jos samaan aikaan harjoittelee liian kovaa, on edessä helposti ylikuormitustila.
Lajiharjoittelua, eli pyöräilyä ja juoksua, pitää lisätä asteittain, riippuen minkä verran lajeja on tehnyt talvella. Liian suuri äkkinäinen harjoittelun lisääminen ei ole ongelma hengitys- ja verenkiertoelimistön näkökulmasta, mutta lihaksiston kannalta saattaa olla.
Pyöräilyssä paksu vaatetus saattaa lisätä vastusta ajamiseen jopa 15 % ja jos tätä ei ota huomioon, niin seurauksena ovat hyvin helposti jumiutuneet lihakset. Kevään tehoharjoitukset on hyvä säästää pyöräilyssä lämpöisemmille keleille tai tehdä ne sisällä ajovastuksen päällä.
Juoksun suhteen kannattaa toteuttaa ajatusta siitä, että juoksee mieluummin suhteellisen usein, mutta vähän kerrallaan. Juoksemisen määrää kannattaa triathlonissa miettiä kokonaisuuden kannalta, eikä yksittäisesti juoksun näkökulmasta. Hyvä pyöräkunto mahdollistaa sen, että kilpailussa pystyy paremmin juoksemaan lähellä omaa tasoaan, kuin silloin jos pyöräilyn jälkeen on aivan poikki. Toki nopea juokseminen vaatii tietyn määrän juoksua, mutta sen määrän ei harrastuksessa tarvitse olla niin suuri, kuin yleisesti luullaan. Juoksu on kuitenkin triathlonin lajeista kaikkein kovin nivelille, jänteille ja lihaksille, joten suuret juoksumäärät vaativat enemmän aikaa vievää lihashuoltoa.
Uinnissa määriä voi lisätä ja uintia kannattaa käyttää rytmittämässä harjoittelun rasittavuutta. Kun pyöräily, juoksu ja niiden yhdistelmät kuormittavat erityisesti alavartalon lihaksistoa, niin välipäivinä uinti palauttaa lihaksia ja mahdollistaa (jos aikataulut sallivat) korkeamman harjoitusmäärän ylläpitämisen, ilman merkittävästi noussutta rasitusvammojen riskiä.
Vaikka tekniikkaharjoittelun rooli keväällä pienenee, niin tekninen tekeminen uinnissa pitää olla aina mukana. Ui mieluimmin ajatuksella kuin vain roiskien.
Lihaskunnon osalta kannattaa keskittyä keskivartalon ja tarvittavan liikkuvuuden ylläpitoon. Lisääntynyt pyöräharjoittelu kuormittaa helposti selkää ja jumiuttaa muutenkin kireitä lantion lihaksia, joten keskivartalon jumppaaminen on tärkeässä roolissa. Sama koskee hartioita.
Jalkojen lihaskunnon suhteen kannattaa olla varovainen, koska niin juoksu kuin pyöräilykin kuormittavat hengitys- ja verenkieroelimistön lisäksi myös lihaksistoa. Liian kovat jalkojen voima tai lihaskuntoharjoitteet saattavat aiheuttaa rasitusvammoja tai ainakin paikkojen jumiin menemistä.
Kesä-, heinä- ja elokuu
Kesä on kilpailukautta, mutta samalla otollisinta aikaa harjoittelulle. Suomessa ensimmäiset kilpailutapahtumat triathlonissa ovat kesäkuun alussa ja viimeiset elokuun lopussa. Toki hallitriathlonkilpailuita sekä duathloneita järjestetään aikaisemminkin, ja ne toimivat hyvinä harjoituksina kesää varten. Syksyllä on taas lisää duathlontapahtumia ja toivottavasti maastotriathlonit myös lisääntyvät syksyisin, koska ne tuovat monipuolisuutta harjoitteluun ja jatkavat kovin lyhyttä kilpailukautta.
Kun kesä koittaa, kunnon pitäisi jo heti kesän alussa olla suhteellisen hyvä, mutta myös pään eli psyykeen olla kunnossa. Kilpailemisesta pitää nauttia, kilpailetpa itseäsi tai muita vastaan. Itse kilpailusuoritukset nostavat niistä palautumisen jälkeen hyvin kuntoa, eli optimitilanteessa kesää rytmittää hyvin rauhallinen perusharjoittelu, kilpaileminen ja riittävä lepo.
Yleisestä lihaskunnosta kannattaa huolehtia, koska yleensä kesän aikana nouseva lajikunto lisää lihaksiin kohdistuvaa rasitusta ja se johtaa siihen, että tukilihasten kunnonkin pitää nousta samaan tahtiin.
Muista varata kesällä itsellesi tärkeimpien ja pidempien kilpailuiden jälkeen aikaa myös henkiselle palautumiselle. Se ei tarkoita täyttä toimettomuutta, vaan sitä, että nauttii harjoittelusta, eikä treenaa koko ajan otsasuonet kurtussa.
