Hyvin kevyessä rasituksessa valtaosa energiasta tuotetaankin rasvoista. Tehon ollessa 25 % maksimaalisesta hapenottokyvystä saadaan peräti 85 % energiasta rasvoista. Keveähkössä liikunnassa rasvan osuus on 50–55 %. Eniten rasvahappoja hyödynnetään liikuttaessa 60–70 % teholla maksimisykkeestä.
Teho lisää hiilihydraattien tarvetta
Tehon noustessa lihasten sisäinen rasva korvaa ihonalaista rasvaa polttoaineena, ja yhä suurempi osa energiasta tuotetaan hiilihydraatista. Mitä kovemmalla teholla liikutaan, sitä suuremmaksi hiilihydraattien osuus kehon energialähteenä nousee. Rasvan palamisen määrä ei kuitenkaan kovatehoisessa liikunnassa merkittävästi pienene matalatehoiseen liikuntaan verrattuna, ainoastaan sen prosentuaalinen osuus laskee.
Kovatehoinen liikunta kuluttaa siis matalatehoista enemmän energiaa, mutta matalatehoista liikuntaa jaksetaan tehdä pidempään ja useammin.
Varastot täynnä
Jos glykogeenivarastot ehtyvät, eikä hiilihydraatteja saada ajoissa, vauhti hiipuu huomattavasti, koska rasvan polttaminen vaatii paljon enemmän happea kuin hiilihydraatin hapettaminen.
Kilpailutilanteessa hiilihydraatit voivat loppua kesken muun muassa siksi, että glykogeenivarastot ovat matkaan lähdettäessä pienet tai matkaan on lähdetty glykogeenivarastoja kuluttavasti liian kovilla tehoilla.
Glykogeenivarastot sijaitsevat lihaksissa ja maksassa. Glykogeenia on suurimmillaan lihaksissa noin 400 grammaa ja maksassa noin 100 grammaa. Yksi gramma glykogeeniä sitoo lähes kolme grammaa nestettä. Glykogeenin lisäksi varastoista vapautuu käyttöömme siis myös nestettä.
Lihasten hiilihydraattivarastot riittävät noin 90 minuutin pituiseen maksimisuoritukseen.
Muista juoda riittävästi
Nesteen tarve voidaan jakaa perusnesteen tarpeeseen ja liikunnasta tai kuumista olosuhteista johtuvaan lisätarpeeseen. Perusnesteen päivätarve on noin 35 millilitraa painokiloa kohden. Ruoan mukana saadaan päivän aikana noin 1–1,5 litraa nestettä.
Liikuntasuorituksen teho ja kesto sekä ilman lämpötila ja kosteus vaikuttavat nesteenhaihtumiseen elimistössä. Hikoillen nestettä voidaan menettää jopa kolme litraa tunnissa. Suorituksen aikana menetetty neste tulee korvata 1,5-kertaisesti.
Usein on haastavaa arvioida, onko nestetasapaino kunnossa. Jano on yksi mittari, joka kertoo kuitenkin viiveellä nesteen tarpeesta. Ehkä paras mittari nestetasapainon määrittelemiseen on virtsan värin tarkkailu. Mitä tummempaa virtsa on, sitä kuivempi elimistö on, Jos väri on taas hyvin vaalea, on nestetasapaino hyvä. Juomista ei kuitenkaan saa liioitella.
Juomisella liikuntasuorituksen aikana ehkäistään nestehukkaa. 2–3 prosentin nestehukka vaikuttaa merkittävästi suorituskykyyn. Nestehukka on lämpimissä olosuhteissa todennäköisin suorituskyvyn laskun taustalla oleva tekijä. Nestehukka johtaa suorituskyvyn laskuun muun muassa siksi, että veren tilavuus pienenee. Veri kuljettaa elimistölle kaikki ravinto- ja kuona-aineet.
Pitkäkestoisen liikuntasuorituksen aikana suolaa (natriumia) tulisi saada noin 0,8-1,5 (0,3-0,6) grammaa tunnissa. Natrium vähentää virtsaamistarvetta, ylläpitää janon tunnetta, parantaa hiilihydraattien imeytymistä suojaa hyponatremialta.
Yleisohjeet juomiseen eri pituisissa ja tehoisissa harjoituksissa:
• 45–90 minuutin kevyissä suorituksissa riittää pelkkä vesi, mutta jos harjoituksen teho on reipas tai kovempi, niin urheilujuoma vaikuttaa suorituskykyä nostavasti. Sillä on vaikutuksia myös palautumiseen.
• 1.30 min–3 h suorituksen aikana juodaan urheilujuomaa ja vettä. Pääasiallisena juomana on urheilujuoma, jos harjoituksen teho ei ole todella alhainen.
• Yli kolmen tunnin lenkillä juomana on ehdottomasti urheilujuoma ja sen lisänä energiageeliä, energiapatukoita jne.
